Principii de bază ale antrenamentului de tenis la juniori

Pentru a continua seria de articole destinate dezvoltării juniorilor în jucători de tenis profesioniști, vom discuta două principii de bază vizavi de antrenamentele acestora. Aceste principii sunt recomandate și reprezintă standardul ITF (international tennis federation) pe marginea acestui subiect.

  • Periodizarea pregătirii

Un program de antrenament este organizat în jurul principiului de periodizare, a vârstei cât și a nivelului sportivului (mă refer atât tehnico-tactic cât și fizic). În timpul antrenamentelor jucâtorii sunt expuși unor parametri care pot varia destul de mult de la o sesiune de antrenament la următoarea. Acești parametrii sunt volumul și intensitatea. Intensitatea se referă la kilograme,viteză sau frecvență iar volumul se referă la durată(timp) , distanță(metri) sau număr de repetări. În funcție de tipul de antrenament pentru care se optează și a adaptărilor fiziologice ale sportivului la acel tip de antrenament, antrenorul poate deduce daca jucătorul performează la intensitatea potrivită sau dacă trebuie făcute schimbări în structura antrenamentului. Cel mai des utilizat indicator în astfel de cazuri este pulsul jucătorului. Pentru a putea aproxima în ce zonă performează sportivul într-un anumit moment putem corela intensitatea efortului cu bătăile inimii astfel :

-zona 1 de intensitate mică – puls 120-150 bpm

-zona 2  de intensitate medie – puls 150-170 bpm

-zona 3 de intensitate mare – puls 170-185 bpm

-zona 4 de intensitate maximă – puls 185+ bpm

Ca o generalizare zona 1 se plasează undeva sub 60% din pulsul maxim pe minut , zona 2 între 65% – 85% și zona 3 între 85% – 100% . Pulsul maxim pe timpul efortului poate fi calculat scăzând vârsta în ani a jucătorului din 220. Exemplu pentru un jucâtor de 15 ani : 220 – 15 = 205bpm -> puls maxim în timpul efortului.

 

  • Planificarea și structurarea sesiunilor de antrenament

Structura din următorul exemplu a unui antrenament se referă la un jucător avansat de 16-18 ani care tinde către tenisul de mare performanță (evident volumul poate diferi în funcție de nivel,vârstă,etc).

introducerea antrenamentului (3-5minute): antrenorul explică obiectivul sesiunii de antrenament și își exprimă așteptările legate de durată,intensitate și alte aspecte.

Încălzirea (20-45min):  Scopul warmup-ului este să pregătească organismul pentru efort atât fiziologic cât și mental și să prevină accidentările.

Partea principală a antrenamentului (60-120min): în această parte se lucrează la obiectivul sau obiectivele(pot fi și două sau trei) antrenamentului. În general în acestă parte se lucrează în special aspectul tehnic și/sau tactic al jocului. Dacă se lucrează la tehnică , indiferent că discutăm despre dobândirea de tehnici noi sau corectarea unor greșeli tehnice mai vechi, trebuie luat în considerare că intensitatea fizică la care ar trebui să se lucreze este mică sau medie. Dacă se lucrează mai mult la diverse aspecte tactice, în funcție de nivelul de joc al jucătorului și ce urmărește antrenorul să îmbunătățească, acesta poate concepe diverse teme sau jocuri care să pună jucătorul în anumite faze de joc. Dacă se dorește îmbunătățirea pregătirii fizice specifice, (pregătirea fizică generală se lucrează în general la gym, pe pista de atletism, etc) se recomandă lucrul la intensitate mare și respectând cerințele jocului pe puncte adică lucrul cu intervale. A lucra cu intervale înseamnă a avea serii de perioade de efort mare-maxim de 10-30 secunde urmate de perioade de pauză de 10-20 secunde. Evident se pot lucra mai multe lucruri la acest punct, cum ar fi o tehnica corectă de deplasare in diverse situații sau controlul mingii în situație de intensitate maximă,etc. 

Încheierea(10-15min): în general aici incorporăm o alergare ușoară de relaxare și mult stretching. Această parte este foarte importantă și de multe ori încheierii nu i se acordă prea multă atenție însă aceasta ajută corpul să-și revină la temperatura normală și va preveni contracturi sau alte dureri ce pot apărea în urma antrenamentului. De asemenea daca se lucrează în mod corect, prin stretching sportivul își poate dezvolta o mobilitate/elasticitate superioară atât a musculaturii cât și a articulațiilor.

Concluzia(3-5min): Aici antrenorul evaluează împreună cu jucătorul sesiunea de antrenament. Se analizează problemele întâlnite, obstacolele depășite și se discută deschis despre ce a simțit jucătorul pe parcursul antrenamentului.